Kako da znate koliko kalorija unosite, kako da napravite plan ishrane, na ta pitanja će mo pokušati da odgovorimo u sledećem tekstu.
Niskokalorična hrana pomaže u gubitku neželjene telesne mase, no svakako nije preporučljivo jesti samo takve namirnice.Kalorija je merna jedinica za energetsku vrednost hrane, odnosno energija koja se oslobađa iz hrane prilikom njene razgradnje u našem organizmu. U svakodnevnom govoru koristi se izraz kalorija, ali se zapravo radi o kilokalorijama (1 kcal = 1000 kalorija). Različite komponente hrane nam daju različite količine energije, tako iz 1 grama proteina dobijamo 4 kcal, 1 grama ugljenih hidrata 4 kcal, a iz 1 grama masti 9 kcal. Npr. 100 g jabuka sadrži 52 kcal, dok 100 g napolitanki sadrži 550 kcal. Tako jedan kilogram masnoće sadrži 7700kcal što nam govori da bi smo sa našeg tela sagoreli 1kg masti treba da napravimo toliki kaloriski deficit. Odnosno da ili unesemo 7700kcal manje (gladovanje) ili da treningom potrošimo 7700kcal više nego što hranom unesemo.
Prosecan covek dnevno trosi oko 2500 na dan, sto znači da bi njegovo telo 1kg masti sagorelo samo ako ovj čovek ne bi jeo 3 dana. Takođe zavisno od inteziteta, treningom sa opterecenjem ili laganim trcanjem na traci prosecan covek na sat troši od 500kcal do 700kcal sto nam govori da ya sagorevanje 1kg masnoće sa našeg tela je potrebno od 10 do 14 sati. Tako da o zdravom procesu mršavljenja možemo da govorimo samo na duže staze. Ako je nas plan da dnevno napravimo kaloriski disbalans od 500kcal sto je 1sat umerenog treninga dnevno, na sedmicnom nivou ce mo gubiti 3500kcal ili pola kilograma masnoce. Kako godina ima 50 nedelja držanjem ovakvog lana izgubili bi smo 25kg masnoće sa svog tela u toku godine.
Unete kalorije se lako prate preko KALORIJSKIH TABLICA – to je kolicina energije u kcal koju hrana oslobađa tokom varenja. Potrebno je samo izmeriti gramski svu hranu koju unosimo i pomnožiti sa kalorijama iz tablice (broj kalorija koju neka nmernica ima u 100g). Upocetku je ovo mukotrpan posao ali vrlo brzo ce te steći osećaj koliko koja hrana kalorija nosi.
Koliko kalorija trošimo tokom dana, odgovor se nalazi u DNEVNOM METABOLIZMU – on predstavlja zbir vašeg bazalnog metabolizma i svih potrošenih kalorija tokom dana (više o ovome imate u prethodnim tekstovima). Bazalni metabolizam možete sasvim besplatno da utvrdite u sportskom udruženju SportAgora a pomoću naših tablica lako pratiti i izračunati i dnevni metabolizam.
Ovde će mo vam dati jedan od najbržih nacina za merenje bazalnog metabolizma BMI potrebno je samo da znate svoju težinu koju pomnožite sa indeksom (za muskarce je indeks 1, dok kod žena je on 0,9) i potom to sve pomnožite sa brojem sati za koje tražimo metabolički utrošak ( u primeru je to 24 sata).
BMI muškarci – kilogrami X 1 X 24 –
BMI žene – kilogrami X 0,9 X 24 –
Bazalni metabolizam je količina kalorija koju telo potroši na svoje prosto funkcionisanje. Svaki napor u toku dana i količina kalorija utrošena da se taj napor savlada se dodaje na BMI i tako račun DNEVNI METABOLIZAM. Studije su pokazale da osobe koje se bave fizički lakim poslovima tokom dana (sendeternim poslovima) troše 10% više od BMI, osobe koje se bave normalnim fizičkim aktivnostima tokom dana troše 20% više, dok osobe na teškim i zahtevnim poslovima troše oko 30% više od svog BMI. Trening i treniranje kao i neki zahtevni napori koji duži vremenski period traju se posebno računaju. Tako da prema ovome možemo dati okviran primer za muškarca od 80kg koji se bavi normalnim fizičkim aktivnostima tokom dana i ode na jedan prosecan trening u trajanju os 1sat.
PRIMER
BMI =80kg X 1 X 24 =80 X 24 = 1920kCal
Dnevni metabolizam = 1920 X 1,2 = 2304kCal
Treningom potrošimo 500kCal
Dnevna potrošnja kalorija = 2304+500= 2804kCal
Što znači da ovaj muškarac ako se drži svog plana o kaloriskom deficitu od 500kca može dnevno da unese 2304kCal i mršaviće pola kilograma sedmično ili 2kg mesečno. Složićete se da muškarac od 80kg nema mnogo kilograma koje treba da izgubi ali na primeru gojazne osobe sa prekomernom kilažom 120kg broj kalorija je znatno veći, a i rashod prilikom indeticnog treninga je veći pa iznosi 750kcal
BMI= 120×24=2880 Dnevni = 2880×1,2=3456 Trening 750kCal Dnevna potrošnja = 3456+750=4206kCal Dozvoljen unos kalorija =4206-500=3706kCal
Ako bi smo ovaj broj dozvoljenih kalorija podelili sa nekom namernicom dobili bi kolicinu koju ta osoba može da pojede tokom dana a da se drži svok planiranog deficita od 500kCal i omrša 25kg za godinu dana.
PRIMER
Covek od 120kg , sa dozvoljenim unosom od 3706kCal, hrana 1 banana sveža 79kCal u 100g i hrana 2 svinjetina rebarca pečena 423kCal u 100g
Banana = 3706/79= 6,7kilograma Svinjetina = 3706/423 = 0,87 kilograma
Kalorijske tablice
VOĆE
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
ANANAS – svež: 51
ANANAS – konzerviran: 95
ANANAS – sušeni: 260
AVOKADO – svež: 160
BADEM – sirov: 650
BADEM – oljušten suvi: 565
BADEM – pečen: 597
BANANA – sveža, cela: 79
BANANA – jestivi deo: 92
BANANA – sušena: 87
BOROVNICA – sveža: 35
BRAZILSKI ORAH: 656
BRESKVA – sveža: 37
BRESKVA – nektarina: 50
BRUSNICA – sveža: 23
BRUSNICA – sušena: 308
BUNDEVA/DINJA- sveža: 24
BUNDEVINO SEME: 554
DUD : 36
DUNJA – cela: 68
DUNJA – mesnati deo: 25
GREJPFRUT ŽUTI: 28
GREJPFRUT CRVENI: 42
GROŽĐE – belo: 60
GROŽĐE – crno: 54
GROŽĐE – sušeno: 246
JABUKA – prosečno: 40
JABUKA – mesnati deo 46
JABUKA – suva: 280
JAGODA – sveža: 36
JAGODA – sa šećerom: 109
KAJSIJA – sveža: 51
KAJSIJA – sušena: 300
KESTEN – pečen: 245
KESTEN – sirov: 170
KIKIRIKI – prženi: 570
KIKIRIKI – sirovi: 547
KIVI: 40
KOKOSOVO BRAŠNO – sa šećerom: 659
KOKOSOV ORAH 351
KOMPOT – ananas: 77
KOMPOT – borovnica: 126
KOMPOT – breskva: 87
KOMPOT – kajsija: 88
KOMPOT – kruška: 77
KOMPOT – šljiva: 70
KOMPOT – od trešanja ili višanja 78
KRUŠKA – sveža: 29
KRUŠKA – mesnati deo: 41
KUPINA: 29
LEŠNIK – sirovi 380
LEŠNIK – sušen: 657
LEŠNIK – pečen: 646
LIMUN: 20
LIMETA: 30
LUBENICA: 21
MAK – sušen: 547
MALINA: 25
MANDARINA: 36
MANGO – mesnati deo: 59
MANGO – sušen: 295
MASLINA – crna sveža: 156
MASLINA – zelena sveža: 216
MUŠMULA – cela: 28
MUŠMULA – mesnati deo 42
NAR: 75
NARANDŽA: 35
NARANDŽA – crvena: 41
ORAH – sirov: 529
ORAH – suvi: 649
PAPAJA – sveža: 32
PAPAJA – suva: 215
PISTAĆI – slani: 568
RIBIZLA – bela: 26
RIBIZLA – crna: 28
RIBIZLE – crvena: 21
ROGAČ – mleveni: 323
SEME SUNCOKRETA: 560
SEME SUSAMA: 596
SMOKVA: 41
SMOKVE – sušene: 213
ŠIPAK: 129
ŠIPAK – sušeni mleveni: 170
ŠLJIVA – sveža: 50
ŠLJIVA – suva: 268
TREŠNJA: 48
URMA: 284
VIŠNJA: 41
VOĆE SUVO, prosečno: 287
POVRĆE
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
AJVAR SLATKI: 100
AJVAR LJUTI: 102
ARTIČOKA: 60
ARTIČOKA – jestivi deo: 34
ARTIČOKA – mladi cvetovi: 17
BLITVA: 12
BOB – svež: 23
BOB – suv: 343
BORANIJA – zelena: 18
BORANIJA – žuta: 28
BROKOLI – sirov: 34
BUNDEVA: 33
BUNDEVA – žuta: 15
CELER – koren: 23
CELER – list: 12
CVEKLA: 32
CVEKLA – konzervisana: 36
FEFERONI: 28
GRAŠAK – mladi: 67
GRAŠAK – smrznuti: 53
GRAŠAK – suvi: 339
KARFIOL: 25
KARFIOL – kuvan: 32
KELERABA: 24
KELJ – lisnati: 41
KOMORAČ – list: 27
KRASTAVAC – kiseli: 10
KRASTAVAC – svež: 14
KROMPIR – mladi: 71
KROMPIR – mladi pečen: 99
KROMPIR – pečen: 146
KROMPIR – pomfrit: 220
KROMPIR – pire: 100
KROMPIR – restovan: 101
KROMPIR – sirov: 87
KUPUS – crveni: 20
KUPUS – beli: 22
KUPUS – kineski: 12
KUPUS – kiseli: 12
LUK BELI: 136
LUK CRNI: 24
LUK CRVENI: 33
LUK MLADI: 35
LUK VLAŠAC: 33
MASLAČAK – list: 45
PAPRIKA – crvena: 28
PAPRIKA – kisela: 15
PAPRIKA – zelena: 20
PAPRIKA – žuta, slatka: 22
PARADAJZ – svež: 19
PARADAJZ – kuvan: 39
PARADAJZ – pire: 43
PASULJ – beli: 260
PASULJ – mladi: 110
PASULJ – šareni: 273
PAŠKANAT – zelen: 74
PATLIDŽAN: 16
PEČURKE – sveže, prosečno 33
PEČURKE – sveži, šampinjoni: 16
PEČURKE – konzervirane, šampinjoni: 22
PEČURKE – vrganj: 25
PERČUKE – sušene: 147
PEČURKE ŠITAKI – sušene: 296
PERŠUN: 20
PRAZILUK – beli deo: 32
PRAZILUK – ceo: 28
PROKELJ: 33
RADIČ – crveni: 16
RADIČ – zeleni: 59
REN – ribani, sa sirćetom: 60
REN – sirovi: 20
REPA – bela: 20
REPA – koren: 26
REPA – kisela: 42
REPA – sveža: 21
ROTKVA: 21
ROTKVA – bela: 43
ROTKVA – crna: 28
ROTKVICA – crvena: 15
SALATA – endvija: 18
SALATA – puterica: 12
SALATA – zelena, iceberg: 14
SPANAĆ – svež: 12
SPANAĆ – kuvan: 24
ŠARGAREPA: 36
ŠARGAREPA – kuvana: 41
ŠARGAREPA – konzervirana: 31
ŠPARGLA: 20
TIKVA/TIKVICA 15
ZELJE: 35
MLEKO I MLEČNI PROIZVODI
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
JOGURT – 2%mm: 53
JOGURT – 0,5% mm: 34
JOGURT – 0,9% mm ”Ella”: 40
JOGURT – 1% mm: 41
JOGURT – 1,5%mm: 45
JOGURT – 3,2 % mm voćni: 99
JOGURT – 3,2% mm: 62
KAJMAK – zreli: 572
KAJMAK – mladi: 255
KEFIR: 44
KISELO MLEKO – kravlje: 64
KISELO MLEKO – ovčije: 121
MILERAM – 21,5% mm: 217
MLEKO – čokoladno 1% mm: 64
MLEKO – čokoladno 3,2% mm: 92
MLEKO – kobilje: 48
MLEKO – kozije: 73
MLEKO – kravlje 0.9% mm: 39
MLEKO – kravlje 1,5% mm: 46
MLEKO – kravlje 1,8% mm: 50
MLEKO – kravlje 2,2% mm: 51
MLEKO – kravlje 2,8% mm: 58
MLEKO – kravlje 3,2%mm: 62
MLEKO – kravlje 3,3% mm: 61
MLEKO – kravlje kondenzovano: 161
MLEKO – kravlje kondenzovano 10% mm: 183
MLEKO – kravlje kondenzovano 7.5% mm: 137
MLEKO – kravlje obrano: 33
MLEKO – kravlje punomasno: 64
MLEKO – kravlje punomasno, evaporisano, nezašećereno: 134
MLEKO – kravlje punomasno, kondenzovano, zašećereno: 322
MLEKO – kravlje sveže pomuženo: 67
MLEKO – ovčije: 99
MLEKO – sojino: 528
MLEKO – u prahu obrano: 362
MLEKO – u prahu punomasno: 490
MLEKO – majčino: 69
PAVLAKA KISELA – 10% mm: 119
PAVLAKA KISELA – 12% mm: 126
PAVLAKA KISELA – 20% mm: 210
PAVLAKA KISELA – 30% mm: 293
PAVLAKA SLATKA – 15%mm: 300
PAVLAKA SLATKA – 15%mm umućena: 316
SIR – TOPLJENI: 355
SIR – 20% mm: 352
SIR – BILJNI (tipa kačkavalja i sl.): 370
SIR – brie: 263
SIR – camembert: 284
SIR – cheddar: 401
SIR – edamer 40%mm: 345
SIR – ementaler: 386
SIR – feta, kravlja: 370
SIR – feta, ovčija: 380
SIR – gauda punomasni: 392
SIR – gervais 60%mm: 422
SIR – gorgonzola: 346
SIR – kačkavalj: 390
SIR – koziji: 320
SIR – kravlji svež: 97
SIR – kravlji svež 10%mm: 97
SIR – kravlji svež 20%mm: 110
SIR – kravlji svež 40%mm : 158
SIR – kravlji svež 50%mm: 389
SIR – kravlji svež : 73
SIR – kravlji sveži (cottage): 95
SIR – kravlji, svež, beli: 118
SIR – masni 40%: 370
SIR – mozzarella: 224
SIR – namaz 20%mm : 174
SIR – namaz 30% mm: 223
SIR – namaz 30%mm: 219
SIR – namaz 40%mm: 251
SIR – TOFU (tipa kačkavalja i sl.): 250
SIR – parmezan: 392
SIR – punomasni: 371
SIR – punomasni 35%: 341
SIR – roquefort: 359
SIR – topljeni 45%mm: 305
SIR – trapist: 322
SIR – zreli: 428
SIR -”Ella” 0% mm: 59
SLATKA PAVLAKA: 339
SURUTKA: 26
SURUTKA – u prahu: 349
MESO I MESNE PRERAĐEVINE
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
BUBREZI – goveđi: 86
BUBREZI – jagnjeći, svinjski: 90
BUBREZI – pileći: 118
ČVARCI: 713
ČVARCI – presovani: 524
ĆURETINA – belo meso: 136
ĆURETINA – prosečno: 143
ĆURETINA – crno meso, batak: 190
DIVLJA SVINJA: 104
FAZAN: 144
GOVEDINA – but: 179
GOVEDINA – filet: 106
GOVEDINA – masna: 410
GOVEDINA – jezik: 228
GOVEDINA – kuk: 272
GOVEDINA – loj: 771
GOVEDINA – nemasna: 131
GOVEDINA – prsa: 252
GOVEDINA – rostbraten: 290
GOVEDINA – sa 25% kosti: 143
GOVEDINA – srednje masna: 218
GOVEDINA – u konzervi: 223
GUSKA – masna: 354
HAMBURGER – ispečen bez peciva: 360
JAGNJETINA – grudi: 245
JAGNJETINA – kotleti: 163
JAGNJETINA – masna: 279
JAGNJETINA – file: 124
JAGNJETINA – srednje masna: 211
JAREBICA: 248
JARETINA: 117
JELEN, SRNA: 119
JETRA – goveđa: 163
JETRA – guščija: 180
JETRA – kokošija :131
JETRA – pileća: 128
JETRA – svinjska :154
JETRA – teleća: 153
JEZIK – goveđi, teleći,svinjski: 228
JUNETINA – manje masna: 155
JUNETINA – srednjemasna mesa: 202
KOBASICA – čajna: 491
KOBASICA – debrecina pržena: 484
KOBASICA – frankfurtska: 256
KOBASICA – govedina i svinjetina: 394
KOBASICA – goveđa : 232
KOBASICA – goveđa: 143
KOBASICA – kulen: 530
KOBASICA – lovačka : 346
KOBASICA – prosečno: 401
KOBASICA – roštiljska na ulju i vodi: 418
KOBASICA – sušena, dimljena : 523
KOBASICA – svinjska: 364
KOBASICA – svinjska (suva): 513
KOBASICE – domaće mesne: 524
KOBASICE – pržene: 320
PILETINA – belo meso: 118
PILETINA – cela, prosečno: 186
PILETINA – crno meso (batak): 128
KONJSKO MESO: 115
KOZIJE MESO: 165
MESNI NAREZAK – od svinjskog mesa: 345
MESNI NAREZAK – svinjsko + goveđe: 338
MLEVENO MESO – mešano: 316
MOZAK – teleći / jagnjeći: 110
OVČETINA – prosečno: 299
OVČETINA – but: 230
OVČETINA – kotleti :348
OVČETINA – loj: 798
OVČETINA – masna: 414
OVČETINA – mršava: 206
OVČETINA – plećka: 289
OVČETINA – polumasna: 237
OVČETINA – sa 17% kosti: 204
PAČETINA – bez kože: 124
PAČETINA – nemasna: 198
PAČETINA – srednje masno: 348
PAŠTETA – jetrena, svinjska: 332
PAŠTETA – pileća: 128
PATKA: 322
PATKA – divlja: 233
PATKA – nemasna: 122
PATKA – srednje masna: 341
PATKA – tovljena: 430
PIHTIJE: 239
PILE – belo meso bez kostiju: 116
PILE – celo prosečno: 145
PILE – crno meso – batak: 126
PRASETINA – mršava: 142
PRASETINA/PEČENICA: 291
PREPELICA :134
PRŠUTA: 380
PUŽ – vinogradski: 75
SALAMA – mortadela: 415
SALAMA – goveđa trajna: 417
SALAMA – mortadela: 265
SALAMA – parizer: 253
SALAMA – pileća, ćureća: 197
SALAMA – prosečno: 564
SALAMA – šunkarica: 408
SALAMA – trajna (svinjsko): 465
SLANINA – bez mišićnog tkiva: 875
SLANINA – mesnata kuvana: 575
SLANINA – polumasna: 622
SLANINA – prošarana: 658
SLANINA – suva: 713
SLANINA – suva, masna: 797
SLANINA – suva mesnata: 506
SLANINA – svinjska sirova: 784
SLANINA – svinjska sirova, soljena: 782
SRCE – goveđe: 108
SRCE – jagnjeće: 119
SRCE – svinjsko: 93
SRCE – teleće: 167
SUVI VRAT: 450
SVINJETINA – but: 168
SVINJETINA – file: 176
SVINJETINA – glava, noge: 199
SVINJETINA – jako masno: 563
SVINJETINA – jetra: 135
SVINJETINA – jetra pečena: 225
SVINJETINA – jezik: 228
SVINJETINA – kare: 330
SVINJETINA – kotlet : 334
SVINJETINA – kožice suve: 605
SVINJETINA – masna: 459
SVINJETINA – mozak:120
SVINJETINA – mršava: 182
SVINJETINA – nemasna kuvana: 202
SVINJETINA – noga sušena: 207
SVINJETINA – pečenica: 140
SVINJETINA – plećka: 395
SVINJETINA – polumasno: 291
SVINJETINA – prosečno : 388
SVINJETINA – rebarca pečena: 423
SVINJETINA – srednje masna: 280
SVINJETINA – srednje masno: 350
SVINJETINA – sušena :326
SVINJETINA – sušeni kare: 144
SVINJETINA – švargla : 258
SVINJETINA – vrat: 368
ŠUNKA – bez masti: 153
ŠUNKA – ćureća / pileća: 128
ŠUNKA – dimljena kuvana: 412
ŠUNKA – dimljena soljena sušena: 434
ŠUNKA – dimljena, sirova: 385
ŠUNKA – kuvana: 282
ŠUNKA – kuvana masna : 430
ŠUNKA – kuvana slana : 264
ŠUNKA – praška: 129
ŠUNKA – presovana bez masti: 129
ŠUNKA – prosečno: 395
ŠUNKA – srednje masna: 335
ŠUNKA – stišnjena u omotu: 263
TELETINA – jetra: 129
TELETINA – jezik: 228
TELETINA – kolenica: 185
TELETINA – kotleti: 163
TELETINA – masna: 204
TELETINA – mozak: 120
TELETINA – nemasna: 115
TELETINA – srce: 167
TELETINA – srednje masna: 163
VIRŠLE – od mešanog mesa: 327
VIRŠLE – od pilećeg mesa: 258
ZEČETINA: 124
JAJA
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
JAJE ćureće: 170
JAJE omlet (jaja,slanina,sir): 285
JAJE guščije: 175
JAJE kokošije BELANCE: 45
JAJE kokošije ŽUMANCE: 368
JAJE kokošje: 162
JAJE kokošje KOMAD (prosek): 76
JAJE pačije: 164
JAJE prepelice: 155
JAJE u prahu: 592
RIBA I MORSKI PLODOVI
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
BAKALAR: 69
BAKALAR – pljeskavica panirana: 203
BAKALAR – suvi: 338
BAKALAR – štapići panirani: 212
BARBUN: 99
BELE RIBE – prosečno: 154
BELICA: 144
CIPAL: 127
CRVENPERKA: 112
DAGNJA: 66
DEVERIKA: 103
GIRICE – pečene: 325
GIRICE – pržene: 350
GRGEČ: 75
HARINGA: 234
HARINGA – dimljena: 232
HARINGA – dimljena bez kosti: 211
HOBOTNICA: 73
INĆUN: 89
INĆUN – konzervisani: 175
IVERAK/pasara, ploča: 79
JAKOPSKA KAPICA: 79
JASTOG: 86
JEGULJA: 237
JEGULJA – dimljena: 328
JESETRA: 103
KAVIJAR: 281
KAVIJAR – granulirani: 262
KIRNJA: 80
KIRNJA – dubinska: 125
KLEN: 79
KOLJAK: 73
KOZICA – velika: 91
LIGNJA: 77
LIGNJA – pljeskavice sa sirom panirane na ulju: 255
LIGNJA – štapići panirani: 203
LIGNJA – štapići panirani na ulju: 266
LINJAK: 71
LIST: 83
LIST IVERAK: 65
LOSOS: 202
LOSOS – u konzervi: 168
LUBIN – brancin: 64
MLADICA: 76
MORSKI PAS: 80
MRENA: 84
MURINA: 99
OSLIĆ: 71
OSTRIGE: 71
PASTRMKA – kalifornijska: 195
PASTRMKA – potočna: 86
PLAVA RIBA: 124
PUŽ: 76
RAK – morski: 76
RAK – morski u konzervi: 85
RAK – morski, kuvan: 96
RAK – rečni: 74
RAK – rečni u konzervi: 101
RAK – štapići panirani: 183
RAŽA: 68
SARDELA: 98
SARDINA – sveža: 174
SARDINE – konzervisane bez ulja: 207
SARDINE – konzervisani u ulju: 334
SIPA: 72
SKUŠA: 184
SKUŠA – dimljena: 238
SKUŠA – lokarda: 184
SOM: 174
SRDELA: 167
ŠARAN: 149
ŠKAMPI: 91
ŠKOLJKA – kuvana: 47
ŠKOLJKE: 72
ŠKRPINA: 87
ŠTUKA: 85
TUNA: 226
TUNA – pašteta: 122
TUNA – u aspiku: 117
TUNA – u konzervi: 284
TUNA – u ulju: 293
ZUBATAC: 77
ŽABLJI BATACI: 69
ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
BRAŠNO GRAHAM: 355
BRAŠNO HELJDINO: 348
BRAŠNO JEČMENO: 353
BRAŠNO KROMPIROVO: 349
BRAŠNO KUKURUZNO: 362
BRAŠNO OVSENO : 353
BRAŠNO PIRINČANO: 360
BRAŠNO PŠENIČNO – belo: 350
BRAŠNO PŠENIČNO – crno: 327
BRAŠNO PŠENIČNO – polubelo :337
BRAŠNO PŠENIČNO – puno zrno :318
BRAŠNO PŠENIČNO – tip 1100: 364
BRAŠNO PŠENIČNO – tip 400: 363
BRAŠNO PŠENIČNO – tip 600: 363
BRAŠNO PŠENIČNO – integralno: 339
BRAŠNO RAŽANO – belo: 356
BRAŠNO RAŽENO – crno: 350
BRAŠNO SOJINO: 455
BRAŠNO ZOBENO: 353
BUREK – sa mesom: 263
BUREK – sa sirom: 246
DVOPEK: 374
GRISINI – integralni: 550
GRIZ KUKURUZNI: 368
GRIZ PŠENIČNI: 333
GRIZ PŠENIČNI – kuvani: 122
HLEB – crni: 257
HLEB – graham: 206
HLEB – heljda: 234
HLEB – ječmeni: 246
HLEB – kukuruzni: 227
HLEB – mešani (pšenica+raž): 230
HLEB – mešani sa više raži: 219
HLEB – mlečni: 269
HLEB – polubeli 70%: 235
HLEB – pšenični 80%: 246
HLEB – pšenični beli: 234
HLEB – pšenični beli mlečni: 239
HLEB – pšenični crni: 222
HLEB – ražani: 241
HLEB – zdravlja: 365
KLICE – ječmene: 369
KLICE – kukuruzne: 407
KLICE – pšenične: 287
KOKICE: 376
KORE ZA PITU: 245
KORNFLEKS: 368
KROFNE: 354
KUKURUZ – šećerac 127
LAN – seme: 492
LEBLEBIJA: 298
MAK: 536
MAKARONE: 373
MEKINJE – pšenične: 206
MUSLI – prosečno: 314
PREZLE: 320
PAHULJICE integralne: 363
PAHULJICE – kukuruzne (kornfleks): 368
PAHULJICE – ovsene: 390
PAHULJICE – pirinčane: 375
PAHULJICE – zobene: 347
PALENTA – kuvana: 73
PIRINAČ – glazirani kuvan: 116
PIRINAČ – glazirani sirov: 357
PIRINAČ – neljušten: 352
PIRINČANI REZANCI: 364
PIZZA – parče (salama,kačkavalj,kečap): 338
PROJA: 282
PROSO: 362
PŠENICA – u zrnu :330
PŠENICA/ŽITO – kuvano (žito,voda,šećer): 216
PŠENIČNE MEKINJE: 206
SOČIVO: 354
SOJA – cele semenke sušene: 423
SOJA – klica: 57
SOJA – komadići, ljuspice: 357
SOJA – u zrnu: 427
SUNCOKRET – semenka: 575
ŠPAGETI, MAKARONI – kuvani: 141
ŠPAGETI, MAKARONI – prosečno: 390
ŠTRUDLA SA MAKOM: 331
TESTENINA – bez jaja, prosečno: 336
TESTENINA – sa jajima, prosečno: 368
TESTO – kuvana testa: 148
TESTO – lisnato, pečeno: 547
TESTO – mešano, pečeno: 410
TORTILJA: 260
TOST: 297
UŠTIPCI: 285
ULJA I MASTI
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
LOJ – goveđi: 891
LOJ – ovčiji: 892
MAJONEZ: 732
MAJONEZ – ”Delikates”: 729
MAJONEZ – dijet, 50% ulja: 454
MAJONEZ – light: 341
MARGARIN: 750
MARGARIN – ”Soft”: 730
MARGARIN – ”Dobro jutro”: 225
MARGARIN – ”Soft diet Minikal”: 380
MAST – ćureća: 885
MAST – guščija: 906
MAST – kokos: 804
MAST – kokošija: 885
MAST – pačija: 885
MAST – svinjska: 891
PUTER: 903
PUTER – neslani: 751
PUTER – od kikirikija: 886
PUTER – slani: 751
TARTAR SOS: 480
ULJE riblje/bakalar : 900
ULJE – kikirikijevo: 900
ULJE – kokosovo: 900
ULJE – kukuruzno: 900
ULJE – maslinovo: 896
ULJE – od kukuruznih klica: 900
ULJE – pšenicnih klica: 900
ULJE – repino: 900
ULJE – sojino: 900
ULJE – suncokretovo: 900
ULJE – susamovo: 900
ZAČINI
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
BIBER: 279
CIMET: 307
KEČAP: 140
KOCKA ZA SUPU: 362
KVASAC – pekarski: 158
KVASAC – suvi: 295
ORIGANO: 330
PAPRIKA – crvena mlevena: 300
PERŠUNOV LIST – sušeni: 400
PRAŠAK ZA PECIVO: 76
PRELIV ZA ŠPAGETE: 76
SENF: 106
SIRĆE – alkoholno: 12
SIRĆE – jabukovo: 13
SIRĆE – vinsko: 14
SOJA SOS: 400
SUPA GOVEĐA: 22
SUPA KOKOŠIJA BISTRA : 22
SUPA KREM OD GLJIVA: 21
SUPA KREM PARADAJZ: 27
SUPA POSNA: 20
SLATKIŠI I POSLASTICE
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
BAKLAVA: 360
BANANICA ČOKOLADNA: 360
BISKVIT – masni :462
BISKVIT – nemasni: 351
BOMBONI – gumeni: 346
BOMBONI – mlečna karamela: 440
BOMBONI – prosečno : 381
BOMBONI – žele : 257
BONŽITA – prosečno: 471
ČIPS – prosečno: 544
ČOKOLADA – mlečna: 550
ČOKOLADA – prosečno: 512
ČOKOLADA – s lešnicima: 610
ČOKOLADA – za kuvanje: 534
DŽEM: 261
JAFFA KEKS: 398
KAKAO – prah: 230
KEKS – integralni ”O’CAKE”: 577
KEKS – ”NOBLICE”: 507
KEKS – ”petit beurre”: 415
KEKS – ”PLAZMA” :437
KEKS – prosečno: 421
KEKS – sa čokoladnim prelivom: 486
KOLAČI – prosečno: 282
KOMPOTI – prosečno: 111
KREKERI – slani sa susamom: 415
LENJA PITA SA VIŠNJAMA: 245
MUNCHMALLOW: 426
MARMELADA – prosečno: 274
MED – vrcani: 320
MEDENJACI: 407
NAPOLITANKE : 484
PALAČINKE: 162
PERECE – slane: 299
PIŠKOTE: 391
PRALINE: 563
RAFAELO KUGLICE: 389
RATLUK: 345
SLADOLED – mlečni : 157
SLADOLED – prosečno: 207
SLATKO – prosečno: 274
SMOKI : 548
ŠEĆER – kristal: 400
ŠEĆER – smeđi : 380
TORTA – čokoladna: 282
ŽELE – prosečno: 261
ALKOHOLNA I BEZALKOHOLNA PIĆA I NAPICI
Namirnica (100g): kalorijska vrednost (kcal)
7UP: 41
BRANDY, 40 vol% alkohola: 231
COCA COLA: 40
ČAJ – indijski: 108
FANTA: 40
KAFA – 2u1 : 58
KAFA – ”nescafe”: 55
KAFA – ”nescafe strong” 3u1: 70
KAFA – sa mlekom 0.9 % mm: 18
KAFA – sa mlekom 1.5 % mm: 23
KAFA – sa mlekom 2.8 % mm: 28
KAFA – u zrnu: 287
KAKAO – u prahu: 230
KONJAK – 38 vol % alkohola: 228
KONJAK – 50 vol % alkohola: 375
LIKERI: 242
MIRINDA: 43
PIVO: 43
PEPSI COLA: 40
PEPSI TWIST: 42
RAKIJA – 25 vol % alkohola: 175
RAKIJA – 33 vol % alkohola: 193
RAKIJA – 50 vol % alkohola: 350
RUM – 40 vol % alkohola: 280
SIRUP – voćni, prosečno: 296
SOK – ananas: 53
SOK – borovnica: 45
SOK – breskva: 48
SOK – cvekla: 36
SOK – grejpfrut: 48
SOK – grožđe: 63
SOK – jabuka: 47
SOK – jagoda : 44
SOK – kajsija : 45
SOK – kruška: 50
SOK – narandža: 51
SOK – paradajz (koncentrat 30%): 68
SCHWEPES bitter lemon: 52
SPRITE: 40
ŠAMPANJAC: 84
VINO – belo, stono: 85
VINO – crveno, stono: 80
VINJAK: 250
VITAMINSKI instant napitak “Cedevita”: 370