Sve sto treba da znate o kalorijama i kaloriskim dijetama – kao siguran uvod u zdravo mršavljenje kroz trening i zdravu ishranu
Šta su kalorije?
Najjednostavnije rečeno, kalorije su mera za energiju. Preciznija definicija kalorije bi bila da je to enrgija potrebna da bi se temperatura 1 grama(mililitra) vode promenila za 1 stepen Celzijusov. Sama ova definicija i nije toliko bitna, koliko ono što iz nje proističe. Kako bismo najbolje definisali ulogu kalorije, možemo da kažemo da kalorije izražavaju energiju neophodnu da bi naše telo uradilo bilo šta.
BMI – Bazalni metabolizam
Izraz Bazalni metabolizam označava količinu energije koja je potrebna vašem organizmu da bi obavljalo osnoven telesne funkcije. To uključuje: rad srca, varenje, rasta kose i noktiju, disanje…Vrednost BMI-ja je različita od osobe do osbe i direktno je proporcionalna sa težinom pojedinca. To znači da je čoveku od 100kg potrebno više energije za funkcionisanje od čoveka sa 75kg.
Šta je sa ostalim aktovnostima u toku dana?
U ovu kategoriju spadaju sve one aktivnosti koje nisu osnovne životne funkcije, dakle: hodanje, trčanje, kuckanje na tastaturi kompijutera, čitanje ovog teksta…
Ukupna potrošnja kalorije u toku dana = BMI+Energija potrošena na ostale aktivnosti
Prosečnoj osobi je potrebno izmešu 1700 i 3000 kalorija na dan. Hrana je ta koja nas snabdeva kalorijama, dok ih aktivnosti koje obavljamo troše. Ukoliko iskoristite isti broj kalorija koji u toku dana i potrošite, vaša telesna težina ostaje ista. Ipak, ukoliko potrošite manje kalorija nego što unesete, gojićete se. Viškovi kalorija se talože u vašem telu kako masne naslage. Najbolji način da se oslobodite viška kalorija je, pogodićete, trening.
Kako da izračunate istrošene kalorije treningom?
Kao što smo rekli ranije, svaki čovek je poseban kada je u pitanju potrošnja kalorija. Ipak, postoje 4 glavna faktora koja mogu da vam pomognu da da odredite vašu stopu potrošnje kalorija.
Vaša težina – osobe sa većom kilažom tokom treninga troše više kalorija dok treniraju. Prosečan trkač od 70kg koji trči brzinom od 10km/h (predpostavljajući da je tempo konstantan), potrošiće približno 700 kalorija za sat vremena treninga.
Kako biste izračunali koliko biste vi potrošili za isto vreme pri istoj brzini, jednostavno na ovaj broj dodajte ili oduzmite 60 kalorija na svakih 5kg razlike.
Trajanje treninga i intezitet
Intezitet kojim radite svoj trening je ključni faktor u određivanju broja kalorija koje ćete potrošiti za vreme treninga. Ukoliko za isto vreme uradite veći broj ponavljanja ili neku seriju vise, kolicina utrošenih kalorija će biti proporcionalno veća. Na primer, ako trčite na traci, bilo bi dobro da unapred odredite koliko ćete preći tog dana. Kada, brzinu pridodamo predhodnoj računici za čoveka od 70kg koji trčeći brzinom od 10km/h, dobijamo da povećanje brzine za 1,6km/h (mile/h) povećava potrošnju kalorija za 100. Tako npr, ako ovaj isti čovek od 70 kg pretrči 11,6 km za sat vremena, potrošiće 800 kalorija.
Važno je da uzmete u obzir sve ove faktore kada budete računali stopu potrošenih kalorija.
Možete da se poslužite i nekim od mnogobrojnih kalkulatora za potrošnju kalorija koji se nalaze na internetu, ipak imajte na umu da su ovi programi pravljeni uzimajući u obzir samo najopštije faktore. Bez obzira na tip kalkulatora koji koristite, rezultate koje dobijete uzmite sa rezervom, kao generalni pokazatelj efikasnosti vašeg treninga.