Kako započeti proces mrsavljenja, program za mršavljenje treningom su najčešća pitanja sa kojima se susrećemo. Odgovore na to pokušali smo da vam damo u ovom tekstu a najbolje je da o ovim pitanjima razgovarate sa svojim trenerom.
Kako započeti proces mrsavljenja. Prvo moramo da saynamo nesto vise o svom telu, dobar početak je da znate koliki vam je Bazalni metabolizam
Šta je Bayalni metabolizam – BMR. To je količina energije koja je potrebna organizmu isključivo za njegovo funkcionisanje (disanje, razmjena materija, varenje, rad organa i drugo) naziva se BMR (“Basal Metabolic Rate”). BMR možete shvatiti tako da je to količina energije koja je potrebna tijelu ako bi čovek ceo dan samo ležao, bez fizičke aktivnosti. Ta količina energije je strogo individualna, i zavisi od mnogih faktora. Međutim, ona se može približno izračunati pomoću formula. Postoji više njih, ali ćemo mi koristiti jednu, i to Harris-Benedictovu formulu kojom se može izračunati približan BMR. Ta formula glasi:
Za muškarce:
BMR = 66 + (13,7 × m) + (5 × h) – (6,8 × god.)
Za žene:
BMR = 655,1 + (9,563 × m) + (1,85 × h) – (4,676 × god.)
ovdje m– prestavlja masu, h– visinu, god. – godine
U sportskom udruženju SportAgora svakog radnog dana možete sasvim besplatno izmeriti BMR uz pomoć vage i lako pratiti svoj plan i rezultate uz pomoć naših tabela.
Program za mršavljenje treningom će vam pomoći da plan vašeg vežbanja uklopite tako da potrošite više kalorija nego što ste uneli hranom. Ovo pravilo je osnova mršavljenja i često se sreće pod imenom kalorijski deficit.
Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost. Trening sa opterećenjem, HIT, Cross Fit , brzo hodanje, vožnja bicikla ….. predstavljaju najbolje izbore. Tokom treninga naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom, više kalorija će sagoreti osoba koja ima više kilograma. Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu – veoma laganom trčanju.
Na primer, dva prijatelja džogiraju sat vremena; za isto vreme i pri istoj brzini jedan od njih, težak 50kg, sagoreće 438 kalorija, dok drugi, sa 100kg, potrošiće 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.
Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzine trčanja
Vrsta trčanja Brzina (km / h) 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg
Džoging 7 438 531 624 702 795 888
Lagano trčanje 8 642 771 906 1024 1155 1290
Tempo trčanje 9.7 798 963 1128 1278 1437 1602
Tempo na trci 13.5 960 1158 1356 1536 1731 1932
Da biste skinuli 1 kg masti potrebno je da sagorite oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom
Ovo znači da bi jednim laganijim trčanjem osoba teška 70 kg (1h jednako 906 kalorija) morala da trči oko 7,5h bez prestanka! Pritom da taj dan ništa ne pojede.
Koliko je ishrana važna kada rešite da smršate govori podatak da jedan Big Mek ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.
Trening kao sredstvo za gubitak kilograma
Jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.
Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih treningom potrošenih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog laganog vezbanja) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.
Naravno možete da trenirate i duže i većim intezitetom a to revidirajte kroz svoj plan. Uspećete da u toku nedelje sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.
Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sračunajte vaš BMI i uradite test opterećenja). Posavetujte se sa lekarom ili nutriocionistom da li je pametnije da krenete prvo sa hodanjem. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji mogu da vam promene život!!! Sa vremenom se konsultujte sa vašim trenerom jer možda je došlo vreme da pređete na nešto zahtevniji način treninga. Za PROGRAM MRŠAVLJENJA – revidirajte uvek svoje treninge po svojim mogućnostima, a trener će vam biti uvek tu uz vas da vam pomogne oko plana i programa. Najvažnije je da zapamtite da zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života. Obavezno se istežite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga a nase tabele će vam pomoći da pratite napredak mršavljenja.
Ukoliko vam ne dostaje motivacija i istrajnost tu će vam uvek biti trener da vas podrži ili možda se odlučite za grupni program treninga, kao što je CrossFit, TaeBo ili KardioBox u nasem klubu.